Hoe bankdrukken?

Hoe bankdrukken? Wij zochten het voor je uit:

Stap 1. Grijp de stang kort tegen je handpalmen. Als je de stang dichter bij je vingers vasthoud zal de stang rollen en onnodige druk op je polsen zetten.

Stap 2. Grijp de stang op verschillende plekken om te compenseren voor de zwakkere spieren. Als je zwakke borstspieren hebt, hou je elle bogen naar binnen toe en gebruik een wijde greep. Als je schouderspieren de zwakste schakel zijn, gebruik dan een wijde greep met je elle bogen naar buiten.

Stap 3. Zet beide voeten stevig op de grond. Wanneer je de duw beweging uitoefent zal je jou voeten zo strak mogelijk tegen de grond moeten gedrukt houden. Buig je rug lichtjes en trek je schouders diep in de bank. Stabiel op de bank liggen is de boodschap.

Stap 4. Laat je vriend helpen om de gewichten van het rek te halen en ze goed op hun plaats te houden tijdens de start positie. Als je het maximale gewicht wilt drukken zal je vriend zoveel mogelijk moeten helpen met de gewichten van het rek te halen.

Stap 5. Beweeg de stang omhoog en omlaag tijdens het tillen/drukken. Als je enkele zwakke spieren hebt, kan je hiervoor compenseren door de stang circulair te bewegen. Dit zal alleen maar meer druk uitoefenen op je sterke spieren en doen niets om je zwakkere spieren op te bouwen.

Stap 6. Laat het gewicht zakken en adem diep in. Dit is het belangrijkste deel van zwaar gewicht te tillen. Meeste bodybuilders laten de stang tot op hun borst zakken. Om maximaal gewicht te tillen, zal je de stang laten zakken tot het net onder je tepels raakt of iets lager. Dit zal grotere spieren aan het werk zetten en helpen zwaardere gewichten te tillen.

Stap 7. Wanneer de stang raakt, wacht dan 1 seconde en druk de stang terug omhoog naar de start positie. Stuiter de staaf niet op je borst; dit kan je borst beschadigen, en je zal ook minder spiermassa opbouwen. Adem uit wanneer je de stang omhoog drukt, probeer je adem in te houden wanneer je het kritische punt bereikt tijdens het omhoogduwen.

Stap 8. Wacht ongeveer een minuut voor je aan een andere set begint. Je moet je spieren en zenuwstelsel tijd geven om te herstellen. Doe ook niet teveel repetities. In plaats van te proberen acht repetities te doen, doe er drie of vier. Teveel doen zal je uitputten.