Hoe krachttraining?

Hoe krachttraining? Wij zochten het voor je uit:

Tip 1: Net als met alle andere fitness programma’s is het belangrijk dat je de juiste uitrusting gebruikt. Verstelbare gewichten zijn een veelzijdige keuze aangezien deze gebruikt kunnen worden in het programma voor beginners en kunnen bijgesteld worden naar mate je sterker wordt. Je kunt alsnog mooie resultaten behalen met een setje of twee setjes gewichten als deze ingesteld zijn op het juiste gewicht. Een goede maatstaf voor het kiezen van het juiste gewicht is om te zien of je na het uitvoeren van 8 tot 12 herhalingen van een oefening je spieren vermoeid raken of je geen kracht meer hebt. Voor beginners zijn dit meestal gewichten tussen de 1.5 – 5 kg voor vrouwen en 5 – 10kg voor mannen.

Tip 2: Het is belangrijk om van te voren een warming up te doen. Door van te voren tussen de vijf en tien minuten licht aerobatische bewegingen te doen kun je de spieren opwarmen voordat je begint met de krachttraining zodat je letsel voorkomt. Snelwandelen en joggen zijn prima manieren om jezelf op te warmen voordat je begint met de krachttraining. Je krijgt de beste resultaten als je twee tot drie keer per week met een rustpauze van 24 uur aan krachttraining doet. Net als elk ander nieuw training- of gewichthefprogramma is het belangrijk om van te voren eerst het programma met je huisarts te bespreken.

Tip 3: Bicep curls zijn een perfecte manier om je biceps en je bovenarm spieren te trainen. Begin met de oefening door met je knieën lichtjes gebogen te staan en met in beide handen gewichten vast en je armen voor je uit. De achterkant van beide handen moeten lichtjes op je heupen leunen. Houd je ellebogen dicht tegen je lichaam aan en beweeg het gewicht in een curl naar de schouder toe. Voer met beide armen twee of drie setjes van 8 tot 12 repetities uit. Net zoals bij andere oefeningen is het belangrijk om na een setje een minuut pauze te nemen en te zorgen dat je ademhaling stabiel is. Haal adem tijdens de minder intensieve delen van de oefening en blaas adem uit gedurende de fysiek intensieve delen van de oefening

Tip 4: Tricep strekoefeningen kunnen vanuit verschillende standen uitgevoerd worden. We zullen ons richten op liggende strekoefeningen. Pak met één hand een gewicht vast terwijl je op je rug op een mat of een bank ligt en je arm in de richting van het plafond uitgestrekt is. Buig langzaam en beheerst de arm naar je elleboog toe totdat je onderarm parallel loopt met het plafond en richt je daarna op je triceps. Buig langzaam de arm terug naar de start positie. Voer met beide armen één of twee setjes van 8 tot 12 herhalingen uit.

Tip 5: De dumbbell press oefening is een prima manier om je schouders sterker te maken. Houd in beide handen een gewicht vast met je armen gebogen naast je zijkant, je triceps parallel met de vloer vanuit een zittende positie met je voeten plat voor je uit en je vuisten naar boven toe gericht. Je moet jezelf in dezelfde positie plaatsen alsof je een pull up beweging gaat uitvoeren maar alleen
voer je geen pull up uit maar in plaats daarvan duw je de halters boven het hoofd naar boven terwijl je de ellebogen gebogen naarmate je omhoog beweegt. Laat je armen daarna weer zakken naar de startpositie. Voer één tot drie setjes van 8 tot 12 herhalingen uit.

Tip 6: Het is lastig om een betere oefening te vinden om het onderlichaam te trainen dan de squat. Squat oefeningen helpen met het sterker maken van je hamstring, bilspieren en de quadriceps. Ga met je benen schouderbreedte en je knieën lichtjes gebogen uit elkaar staan en squat langzaam naar beneden alsof je in een stoel gaat zitten. Probeer je heupen zoveel mogelijk op één lijn met de vloer te krijgen. Druk je rug en je heupen samen en gebruik deze om je terug naar je oorspronkelijke positie te bewegen. Er is ook een variatie van de squat met gewichten mogelijk.
Houd in beide handen een gewicht vast en laat je handen lichtjes op de bovenste heupen leunen met
de handpalmen naar binnen toe gericht. Voer één tot drie setjes van 8 tot 12 repetities.