Hoe buikspieren trainen?

Hoe buikspieren trainen? Wij zochten het voor je uit:

Stap 1. Doe crunches. Ga liggen op de vloer (met of zonder een mat) met je armen voor je borst of terwijl je met je armen lichtjes je slapen aanraakt (nooit achter je hoofd). Buig je knieën. Hef je schouders (bovenlichaam) op naar je knieën, terwijl je alleen je buikspieren gebruikt. Het is heel belangrijk dat je niet je hele rug van de vloer optilt, want dit kan spanning in de rug veroorzaken en de uitgebreide beweging helpt je niet om je buikspieren sneller te ontwikkelen. Het meest belangrijke deel van de crunch is de eerste buiging van je buikspieren als je je schouders van de vloer optilt. Zodra je van de vloer loskomt, moet je uitademen door je mond en eindigen met een puf zodra je schouders van de vloer zijn. Wacht dan een seconde als je op het hoogtepunt van de crunch bent en adem het laatste beetje lucht uit je middenrif uit terwijl je je buikspieren buigt. Ga dan weer langzaam en beheerst terug, terwijl je inademt door je neus, totdat je schouderbladen de grond aanraken. Laat je hoofd de grond niet aanraken.

Stap 2. Doe sit ups. Ga liggen op de vloer, voeten op de vloer, knieën omhoog en handen gekruist op de borst. Laat iemand je voeten naar beneden houden, of zet ze vast onder iets zwaars. Kom helemaal overeind zitten, til je onderrug van de vloer op samen met je schouderbladen. Houd je rug recht (niet gebogen). Ga weer terug. Herhaal. Op het moment dat dit relatief gemakkelijk voor je wordt (d.w.z. je kunt er een aardig aantal met gemak maken), kun je het jezelf moeilijker gaan maken. Zoek een incline bench (bank met een kromming). Oefen de sit ups met gewichten. Houd een gewicht tegen je borst terwijl je de sit ups doet. Als het gemakkelijker wordt, gebruik dan steeds zwaardere gewichten.

Stap 3. Doe leg lifts. Ga liggen op de grond, benen uitgestrekt, handen in de zij. Til je benen recht op (buig je knieën op geen enkele wijze) totdat ze in een hoek van 90 graden zijn (of daar dichtbij). Breng je benen terug en herhaal de oefening zonder dat je benen de vloer aanraken. Voor meer uitdaging zijn er toestellen in de meeste sportscholen die je in staat zullen stellen jezelf op te heffen terwijl je je armen gebruikt ter ondersteuning en je je benen laat heen en weer zwaaien. Als je een dergelijk toestel gebruikt, dan kun je het jezelf gemakkelijker maken door enkel je knieen naar je borst te brengen. Het is moeilijker om je benen op te tillen naar een horizontale positie met de benen recht. Dit helpt om de onderbuik strakker te maken. Als je echt een monster bent, probeer dan de leg lifts met een fitness bal die rust op je voeten. Of hang aan een rekstok en til je benen voorwaarts op richting de rekstok.

Stap 4. Doe jackknife sit ups. Ga plat op de vloer liggen. Plaats je handen op de grond tegen de zijkanten van je lichaam voor het evenwicht; je kunt ze opheffen als je gewend bent geraakt aan de oefening. Til gelijktijdig je knieën en de romp van het lichaam op zodat je knieën en gezicht elkaar ontmoeten op een denkbeeldige lijn die zich uitstrekt van je bekken naar het plafond. Je moet in staat zijn om je knieën te kussen op het hoogtepunt van de beweging. Je benen zullen zich op natuurlijke wijze vouwen terwijl je je voeten naar je heupen brengt, zoals een zakmes. Ga terugliggen (d.w.z. uitgespreid) en herhaal. Plaats een gewicht tussen je voeten wanneer je denkt dat je dat aankunt.

Stap 5. Doe static holds. Plaats je lichaam in de opdrukpositie, maar met je ellebogen op de vloer en het hele lichaam plat. Deze positie is bekend als de positie van de statische houding of de plank en het traint de kern van het lichaam (inclusief je buikspieren) om het lichaam op zijn plaats te houden wat ook de werkelijke bedoeling is van je buikspieren. Blijf in deze positie voor zolang dat mogelijk is. Beginners zouden erop moeten doelen te beginnen met ten minste 45 seconden, terwijl doorgewinterde beoefenaars van de buikspieren oefening erom bekend staan in de statische houding te kunnen blijven voor langer dan 5 minuten. Om de statische houding voor de zijkant uit te voeren, keer je je op een van de zijden van je lichaam en til je je op in dezelfde positie als hiervoor, maar deze keer blijft slechts een arm op de grond terwijl de andere arm recht omhoog in de lucht wijst en terwijl het onbelaste been blijft rusten op je onderste been. Houd opnieuw deze positie aan voor zolang als dat mogelijk is.